На сайте есть уже статья про накачку красивых грудных мышц  по методу знаменитого атлета и тренера Винса Жиронды. Представляю вашему вниманию семь упражнений для накачки мышц пресса от этого спортсмена. Эти упражнения не требуют специального оборудования и вполне подходят для домашних тренировок. Он считал, что развитие пресса – дело относительно лёгкое, если выполнять правильные  упражнения.
Он рассказывал своим ученикам о том, что только диета и высокоактивный тренинг с короткими периодами отдыха приведут к потере веса, подчёркивая важность работы сердца и лёгких в процессе сжигания жира.

Благодаря усиленному кровоснабжению, мышцам пресса не нужны дюжины сетов с высоким числом повторов каждый день. Ежедневный тренинг пресса он считал ошибкой.  И не рекомендовал наклоны в стороны с гантелью. Эти упражнения не способны сузить талию, а лишь расширяют её за счёт развития косых мышц живота.
Многие люди не знают, что подъёмы корпуса и ног не являются прямыми упражнениями на пресс. Их участие в работе лишь частичное. Винс был одним из первых, кто указал, что задача прямой мышцы живота – это сближение таза и грудной клетки.

А частичные подъёмы корпуса (половину полной амплитуды) будут гораздо лучшими строителями пресса. Именно Винс Жиронда изобрел кранчи и первым начал внедрять их в практику. Изолирующие движения гораздо лучше тех, что прорабатывают всё, от бёдер до спины. Выполняя различные скручивания, вУпражнения на прессажно не отрывать поясницу от пола или скамьи. Достигнув определённого уровня тренированности, переходите на аэробный стиль тренинга.


Не ждите восстановления дыхания, отдыхайте лишь несколько секунд между подходами. Старайтесь сделать наибольший объём работы за кратчайший промежуток времени.
Первое упражнение. Втягивание живота (прямая мышца живота). Наклонитесь вперёд и упритесь руками на скамью или табуретку. Теперь, слегка согнув колени, втяните живот, выгибая спину. Задержитесь на две секунды, затем расслабьтесь.

ПрессВторое упражнение. Концентрированные  кранчи (прямая мышца живота). Лягте на пол, руки за голову. Поднимайте согнутые ноги к груди, одновременно садясь. Тяните локти вперёд к коленям. 

Коснитесь их. Задержитесь в этом положении  на две секунды. Во время сокращения мышц выдохните весь воздух(как и во всех упражнениях для пресса). Выполните 8-10 повторений.

Третье упражнение. Частичные подъёмы корпуса (верхний отдел прямой мышцы пресса). Лягте на пол или на скамью, ногами  зацепитесь за что-нибудь  неподвижное, чтобы закрепить ноги. Слегка согните ноги в коленях, скрутите корпус, не отрывая поясницу и таз от пола.

При подъёме выдыхайте, втягивая живот. Задержитесь в сокращённой позиции на две секунды. В этом упражнение можете использовать утяжеление, например блин от штанги, гантель.  Выполняйте 8-10 повторений.Мышцы пресса

Четвёртое упражнение. Подъём прямых ног (прямая мышца живота). Лягте головой к стене, руки под  ягодицам  ладонями вниз. Вытяните носки. Поднимите прямые ноги настолько высоко, насколько можете. Задержитесь в сокращённой позиции на две секунды.  Выполните 8-10 повторений.Тренировка пресса
Пятое упражнение. Лягушачьи подъёмы корпуса (прямая мышца живота).
КультуризмЛягте на пол, соедините стопы вместе, согнув ноги в коленях и развернув их в стороны. Руки за головой.  Тяните голову руками вверх и вперёд до полного сокращения мышц живота. Задержка на две секунды. Выполните 8- 10 повторений.

Шестое упражнение. Подъёмы бёдер (нижний отдел прямой мышцы живота). Лягте на пол, руки под ягодицами ладонями вниз. Согнув ноги в коленях, перекрестите их в районе лодыжек и разверните. Тяните ноги к груди. Пауза две секунды и вернитесь в исходное положение. Выполните 8-10 раз. Накачать мышцы пресса

Седьмое упражнение. Подъём колена к локтю (косые мышцы живота). Лягте на пол, руки за голову. Винс ЖирондаПоднимите левое колено к левому локтю. Задержитесь на одну секунду. Опустите. Теперь поднимите правое колено к правому локтю. Задержитесь на одну секунду. В ходе выполнения упражнения спина не должна отрываться от пола. Выполните по 8-10 повторений в каждую сторону.

 

 

 

                                                                                                                            Тренировка пресса.

Мышцы брюшного пресса являются основой вашей силы и мощи. Хорошо развитые мышцы брюшного пресса - это необходимое условие для хорошей осанки и здоровой поясницы. Брюшной пресс, кроме того, является залогом красоты. Каждый человек, уже с самого рождения обладает прекрасным  средством для тренировки пресса - своим собственным телом. Поэтому не стоит беспокоится и утруждать себя поисками какого-либо специального оборудования.

Тренировка брюшного пресса может привести к разочарованию, потому что трудно добиться сразу видимых результатов. С другими мышцами дело обстоит иначе. Когда вы тренируете бицепсы, происходящие изменения можно наблюдать в зеркале, а спустя несколько недель можно уже демонстрировать результаты тренировок своим приятелям. Из-за того, что в области талии мы всегда имеем определённый избыток жира, мы не можем непосредственно наблюдать работу мышц пресса в процессе тренировок.

А поскольку жир в этой области исчезает в последнюю очередь, не приходится ожидать и быстрых результатов. Но если вы будете регулярно тренировать пресс, то под слоем жира ваши мышцы будут становится сильнее и твёрже. А если добавить аэробную тренировку и следить за рационом питания, то неуклонно начнётся процесс избавления от жировой прослойки на талии, а мышцы пресса примут рельефный вид.

Брюшной пресс состоит:
Верхняя часть пресса
Нижняя часть пресса
Косые мышцы живота

Как накачать прессТренировки обычно начинают с верхней части мышц живота, поскольку многие знакомы с самым распространённым упражнением для пресса - поднимание верхней части туловища в положении лёжа на спине. При выполнении этого упражнения происходит следующее:

1.Лопатки отрываются от пола;
2.Грудная клетка движется по направлению к бёдрам. При этом упражнении мы нагружаем верхнюю часть пресса.

Упражнения на пресс

Когда вы тренируете нижнюю часть пресса, то выполняете как бы обратное движение. Самый распространённый пример этому является поднимание таза в положении лёжа на спине. Это упражнение не получило широкого распространения, хотя оно очень эффективно. При выполнении этого упражнения происходит следующее:

1.Таз отрывается от пола;
2.Таз и бёдра движутся по направлению к грудной клетке. Это упражнение нагружает нижнюю часть пресса.

 

Каждый раз, когда вы выполняете повороты туловища, вы напрягаете косые мышцы живота.
Известное упражнение - скручивающее движение туловищем (повороты) лёжа на спине. При выполнении этого упражнения происходит следующее:
Накачать мышцы пресса1.Одна лопатка отрывается от пола;
2.Одна часть грудной клетки движется по направлению к противоположенному (разноимённому)бедру. Так нагружаются косые мышцы пресса.

Чтобы не было однообразия и застоя в тренировках применяйте разные вариации упражнений. Верхнюю часть пресса можно тренировать с поднятыми ногами согнутыми в коленях. Это усилит нагрузку на весь пресс. Поднимание таза лёжа на спине можно делать с согнутыми в коленях ногами, а можно и с прямыми ногами. Придумывайте разные варианты, эксперементируйте на тренировках и чувствуйте свои мышцы.
При выполнении практически всех упражнений для брюшного пресса можно использовать отягощения. Обычно в качестве отягощений используются блины от штанги, гантели, специальные отягощения, фиксируемые в области голеностопного сустава. Отягощение увеличивает интенсивность нагрузки на пресс.Ещё один способ увеличить нагрузку - это выполнять упражнения на наклонной доске.

Приведённые здесь упражнения кажутся простыми, но они являются основой в развитии мышц пресса. Неплохо будет добавить к своим тренировкам пресса упражнения на гимнастическом шаре. Эффект от них просто великолепный. При выполнении упражнений на шаре нужно сохранять равновесии, и здесь задействуются мышцы стабилизаторы тела.

ВАЖНЫЕ СОВЕТЫ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ УПРАЖНЕНИЙ
Сохраняйте постоянным напряжение работающих мышц.
Скорость выполнения движений в медленном темпе, без рывков.
В момент наивысшего напряжения постарайтесь сделать паузу.
Не давайте себе отдых между повторениями движения, следует только слегка коснуться пола лопатками или бёдрами (в зависимости от упражнения) и тут же поднимать их.
Сконцентрируйтесь на выполнении движения, чувствуйте работу мышц.
Не позволяйте себе автоматически повторять движения, думая совсем о другом.

Что касается графика занятий, то тут много места для фантазии. Вы можете тренировать мышцы пресса после основной культуристической тренировки. Пресс необходимо качать всегда после основной тренирови, при этом он уже будет утомлён. Можно сразу прорабатывать все части пресса, а можно какую-нибудь одну, например: верхнюю в понедельник, нижнюю во вторник, косые мышцы в другой день. Такой способ наиболее акцентированный - вы интенсивно нагружаете какую-то одну часть пресса.Пресс на мяче

Добавьте после основного упражнения какое-нибудь ещё. Это может быть скручивание на шаре или наклонной доске. Будьте разнообразны в выборе упражнений, ибо мышцы привыкают к однообразным движениям и в итоге начинают вяло реагировать на нагрузку. Количество повторений делайте в зависимости от своего физического состояния. Хорошие результаты даёт такой вариант, когда каждый подход делать до отказа, пока есть силы терпеть жжение.


Поделиться в соцсетях


Copyright © https://runnerman.ru В движении - жизнь 2010 - 2018 Все права защищены

Яндекс.Метрика

 

Top.Mail.Ru
^ Наверх