Если у вас есть штанга и гантели, то накачать плечи станет для вас осуществимой мечтой. Всегда тренировку плеч начинайте с хорошей разминки, особенно хорошо разомните плечевой пояс. Плечевые суставы самые болезненные, и если вы плохо разогреетесь, то вполне можете получить травму. А это вообще лишит вас возможности заниматься накачкой мышц минимум на полгода...

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Первые упражнения для плеч начинайте с жимов штанги. Это могут быть жимы обычным или широким хватом. Я сначала жму узким хватом максимально оптимальным весом для себя, затем перехожу  на  широкий  хват, предварительно сбросив пару блинов со штанги. Не используйте веса, которые будут слишком тяжёлыми для вас, дабы избежать травм плечевого пояса. Дальше можете делать жимы гантелями или гирей. Ну и добивайте свои плечи разводками гантелей. Об этом смотрите в видеоролике. Не делайте одни и те же упражнения на плечи от тренировки к тренировке!

Мышцы привыкают к однообразной нагрузке и перестают откликаться на тренинг.
Вносите изменения в накачке мышц. Бомбите плечи одной штангой до изнеможения пару недель, затем прибавьте к этому разводку гантелей. Ещё через пару недель качайте плечи одними гантелями. Потом тренинг плеч с гирей. Тренировки должны быть разнообразными, иначе прогресса в накачке плеч не будет, да и сам тренинг превратиться для вас в рутину.

Не забывайте и про накачку трапециевидных мышц. Настоящего атлета можно узнать по его трапециям. Бывает человек просто огромный, большие плечи, широкая кость. Но, кинув взгляд на его трапеции, можно понять, что здоров он просто от природы, а его трапециевидные мышцы настолько не развиты, что появляется как бы провал между шеей и плечами. Трапеции пролегают тонкой прогнутой полосочкой от шеи к плечам.  Не очень красиво конечно. Делая упражнения на плечи, вы всё равно косвенно нагружаете трапеции, и они будут расти. Но для более прицельной работы используйте шраги со штангой или гантелями в конце тренировки на плечи.

Вот что рекомендовал делать Рик Гаспари для накачки плеч:

"Когда я начинал серьёзно заниматься бодибилдингом, то больше всего хотел развить массивные и округлые дельтоиды, такие, чтобы в дверь проходили с трудом. Но как бы тяжело я не работал, какие бы тренировочные методы ни применял - мне этого не удавалось. Маленькие плечи были моим слабым местом, которое не давало мне ни шанса стать чемпионом".

Должен был быть какой-то метод, о котором я ещё не знал, какой-то эффективный путь по преодолению этого недостатка. Но какой?
Я начал с проб и ошибок, последних было больше.

Первое, что я понял - жимов из-за головы или с груди недостаточно для построения плотных и круглых дельт. Эти движения великолепны для фронтальных дельтоидов, но напрямую на средние их части они не влияют. Наконец, я выработал более радикальный подход, шокирующий дельтоиды.

Для меня хорошо работают разведения гантелей в стороны, сидя или стоя. Техника очень важна в этих упражнениях, 90% тренирующихся выполняют их неправильно. Разводя руки в стороны, вы должны следить за тем, чтобы локти были выше уровня кистей.

При разведении рук проворачивайте предплечья внутрь, как будто вы выливаете воду из двух кувшинов.
В разведениях я применяю сеты со сбрасыванием веса. Возьмите вес, выполните запланированное число повторений, затем уменьшите его и продолжайте подход с более лёгким весом. снижайте вес в такой манере 3-4 раза. Это на самом деле "разожжёт" дельты, включив в работу каждое волокно, что должно за собой повлечь рост мышц.

Жимы Арнольда, тоже шокируют дельты. Для выполнения этого упражнения вы должны сидеть или стоять. Гантели держите у плеч ладонями к себе, как будто вы только что подняли штангу на бицепсы. Во время жима гантелей ладони должны постепенно разворачиваться, в середине траектории ладони смотрят друг на друга, в верхней точке - вперёд. Очень важно в этой точке не доводить локти до выключения, необходимо сохранять напряжения в дельтах".

Вот великолепная тренировка плеч, по которой я работал, готовясь к "Олимпии":
ЖИМЫ АРНОЛЬДА: 4-10
С каждым сетом повышайте вес. Последний сет выполните со сбрасыванием веса - снижайте его тремя шагами.
РАЗВЕДЕНИЯ РУК В СТОРОНЫ: 4-10,12
Последний сет - со сбрасыванием веса, снижайте его тремя шагами.
РАЗВЕДЕНИЯ РУК В НАКЛОНЕ: 4-10
Следите, чтобы локти были выше кистей, не забывайте поворачивать предплечья, как было описано выше.
ШРАГИ СО ШТАНГОЙ: 4-10
Хват на ширине плеч.


Поделиться в соцсетях


Copyright © https://runnerman.ru В движении - жизнь 2010 - 2018 Все права защищены

Яндекс.Метрика

 

Top.Mail.Ru
^ Наверх