Руки — визитная карточка хорошего атлета. Они должны быть большие. Никто не спорит. Однако даже большие руки, бывает, смотрятся «неинтересно». Причина тут кроется в том, что руки имеют две ипостаси: объём и «прорисовку». Одно без другого мало что значит. Точнее, не значит ничего. Ниже будут описаны методические указания, которые помогут вам обрести и то и другое.
Качайте руки отдельно от других мышц. Посвятите им тренировку от начала до конца. Когда руки качают в финале тренинга, большую концентрацию развить уже не удаётся из-за усталости.

Поэтому есть смысл качать бицепс и трицепс целенаправленно на одном занятии. «Бомбите» бицепс и трицепс, или наоборот. Применяйте круговую тренировку рук: подъём штанги на бицепс и сразу же нагружайте трицепс жимом гантели из-за головы. В таком ключе можно проводить всю тренировку, подбирая упражнения по душе.

Уделяйте больше внимания наклонным сгибаниям с гантелями на скамье. Перед началом движения бицепс находится в растянутой позиции. А это немалый плюс. Вы опираетесь о спинку скамьи, и тем самым «выключаете» свою спину, отчего упражнение получается более изолированным.

Между упражнениями на бицепс и трицепс делайте растяжку. Бицепс растянуть — проще простого.

Достаточно повиснуть на турнике или взяться за неподвижную опору прямой рукой и стараться развернуть бицепс наружу. Что касается трицепса, то здесь нужно поднять руку, согнуть в локте и попытаться завести локоть за голову, помогая другой рукой.

Пробуйте отжимания. Этот приём практикуют все профессионалы. В конце тренировки трицепса примите положение упора на прямые руки и отжимайтесь до отказа, пока не повалитесь на пол. Отжимание с дополнительным отягощением считается лучшим упражнением для трицепса. Это самое настоящее базовое упражнение.

При выполнении держите корпус строго вертикально, иначе нагрузка с трицепсов перейдёт на мышцы груди.Разница между просто большими и «настоящими» руками кроется в плечевой мышце. Она пролегает под бицепсом и выпирает из под него внушительным бугром. Эту мышцу качают нейтральным хватом. Его называют «молот». Тут будут нужны большие веса и малое количество повторений.
Бицепс
Когда делаете упражнения на трицепс, в верхней точке надо выдержать паузу. Это поможет продлить момент пикового сокращения мышцы. Но! Только в тех упражнениях, где вес не «отдыхает» на ваших распрямлённых локтях. Трицепс состоит из трёх пучков. И каждый надо качать своим упражнением.

Жимы к низу нагружают внешний пучок, разгибания в наклоне — внутренний. Как накачать руки.
 А для длинного пучка нет ничего лучше французкого жима сидя. Чтобы раскачать большие руки, вам нужен сильный хват. А это значит, что вам следует тренировать предплечья.

Лучшие упражнения — сгибания в запястьях ладонями книзу и кверху. Чтобы поднять штангу повыше, многие выводят локти вперёд. Это грубая ошибка! Такой приём снижает сокращение бицепса. Иначе говоря, вредит упражнению. Если бицепс не поддаётся «бомбите» его трисетами. Сделайте 8 тяжёлых подъёмов на бицепс со штангой, потом 12 повторов с гантелями на наклонной скамье, и завершите 20-30 повторами поочерёдных сгибаний с гантелями. Проделайте 4 таких круга. Повторяйте упражнение раз в две недели.


Как накачать руки самостоятельно


Не смотря на существование множества тренажёров, сгибания рук со штангой на бицепс всё ещё является одним из лучших упражнений способных добавить плотности и размеров нашим рукам. У этого упражнения нет конкурентов.  Вот несколько тренировочных советов по накачке бицепса:

в верхней траектории напряжение в бицепсах снижается. Один из способов его сохранить – это произвольно сокращать мышцы бицепса в этой точке. Просто стяните бицепсы и плечевые мышцы на 2-3 секунды перед тем, как начать опускать вес.

Ещё один способ задать жару рукам – это выполнить несколько дополнительных повторений в конце упражнения при помощи читинга. Когда у вас уже не будь сил делать чистые повторения на бицепс, используйте инерцию, слегка подталкивая вес бёдрами. Однако в этом случае опускайте штангу в стартовую позицию в два раза медленнее, чем обычно.

Акцент нагрузки на бицепс может быть смещён за счёт изменения ширины хвата. Например, если он шире плеч, то больший акцент нагрузки будет смещён на длинную головку бицепса. Более узкий хват (десять сантиметров и менее) перенесёт акцент на короткую головку. Как правило, широкий хват более сильный.


Поделиться в соцсетях


Copyright © https://runnerman.ru В движении - жизнь 2010 - 2018 Все права защищены

Яндекс.Метрика

 

Top.Mail.Ru
^ Наверх