Для того чтобы успешно овладеть основами оздоровительного бега, необходимо быть знакомым с простейшими методами самоконтроля.Это особенно важно при самостоятельном проведении занятий. Объективную информацию о функциональном состоянии собственного организма можно получить по четырем простым и доступным показателям: пульсу, сну, самочувствию и работоспособности. Наиболее объективным показателем является пульс. Подсчет пульса за первые 10 с. после прекращения бега или ходьбы позволяет судить об интенсивности нагрузки и скорости бега. Суммарная оценка величины тренировочной нагрузки за одно занятие (объем плюс интенсивность) может быть произведена по скорости восстановления пульса за первые 10 мин. после окончания бега.

Если нагрузка адекватна, пульс через 10 мин. после бега может быть больше исходного на 10-25%. Например, до бега пульс 72 уд./мин., а через 10 минут после финиша 90 уд./мин., что на 25% больше исходной величины. У пожилых и ослабленных допускается превышение исходных данных на 10-14 уд./мин. (например, 70 и 84 уд./мин.). У хорошо подготовленных любителей бега разность пульсовых ударов может достигать 24 (например, 72-96 уд./мин.), а у действующих спортсменов даже 40 (60-100 уд./мин.), поскольку с ростом тренированности увеличиваются нагрузки и ЧСС на финише, а в состоянии покоя пульс замедляется.
Как правильно заниматься бегом

Недостаток данного метода оценки, по-видимому, заключается в том, что исходная ЧСС по различным причинам может значительно изменяться, что неизбежно отразится и на конечном результате. Возможно, поэтому, оценивая величину нагрузки, специалист по спортивной медицине  Кеннет Купер предлагает ориентироваться не на относительные, а на абсолютные значения пульса. Он полагает, что через 10 мин после окончания бега пульс не должен быть выше 90-100 уд./мин. (16 уд. за 10с.), в противном случае нагрузку следует считать чрезмерной.



Еще более информативна ортостатическая проба. Сосчитайте пульс лежа в постели сразу после сна, затем медленно встаньте и через 1 мин. стоя снова сосчитайте пульс. Если разница пульсовых ударов не будет больше 12, значит, нагрузка адекватна вашим возможностям, и организм хорошо восстанавливается после тренировки.
При разнице в 16-18 ударов функциональное состояние можно еще считать удовлетворительным, но если эта цифра превышает 20, то это верный признак переутомления. В подобном случае нагрузку в беге следует уменьшить, пропустив несколько занятий. То же самое может наблюдаться в начале или после перенесенного заболевания.

Не менее важными показателями адекватности нагрузки являются сон и самочувствие. Нормальный, крепкий, освежающий сон, быстрое засыпание и пробуждение, хорошее самочувствие и настроение во время рабочего дня, бодрость и желание тренироваться — верные показатели того, что нагрузка подобрана правильно и соответствует функциональным возможностям организма.

И наоборот — плохой сон, неважное настроение, вспыльчивость, раздражительность, вялость и сонливость днем, нежелание тренироваться и подниматься утром на пробежку, несомненно, свидетельствуют о перегрузке, о том, что в тренировочных планах где-то допущена ошибка и нагрузку необходимо обязательно сократить. Переутомление может быть следствием ежедневных занятий бегом, либо слишком большого недельного километража, либо результатом чрезмерно длительных пробежек.

В любом случае ошибку следует немедленно устранить. Если же начальные симптомы переутомления оставить без внимания и своевременно не изменить нагрузки, это в дальнейшем неизбежно приведет к снижению работоспособности и падению скорости бега. На данном этапе перетренировки могут появиться симптомы перенапряжения сердечно-сосудистой системы: нарушение сердечного ритма (экстрасистолия), боли в области сердца, подъем артериального давления. В таком случае необходимо сделать перерыв в занятиях и провести соответствующее лечение, а возобновив занятия бегом, резко уменьшить нагрузку.

 Причиной хронического переутомления может быть не только нерациональный тренировочный беговой режим, но и большая бытовая или производственная загруженность, напряженная умственная работа и сокращение ночного сна, постоянное недосыпание, различные стрессовые ситуации. В любом случае следует сократить соответственно количество занятий и недельный километраж, чтобы суммарная нагрузка на организм не была чрезмерной


Поделиться в соцсетях


Copyright © https://runnerman.ru В движении - жизнь 2010 - 2018 Все права защищены

Яндекс.Метрика

 

Top.Mail.Ru
^ Наверх