Как правильно подбирать нагрузку и контролировать свой пульс начинающим бегунам? Для тренировки сердечно-сосудистой системы выбирается оптимальная скорость бега. Она определяется частотой сердечных сокращений (ЧСС) по формуле 180 минус возраст в годах. Положим мне 40 лет, вычитаем возраст из 180 и получаем 140 ударов в минуту – такой оптимальный пульс при беге я должен соблюдать.

Однако и к такому темпу надо подходить осторожно, так как сердце и ноги могут быть недостаточно подготовлены. Во время бега допускается частота пульса выше исходной, однако если такая величина ЧСС покажется вам завышенной, то можно бегать при меньшей, но время пробежек целесообразно увеличить.

Тренировкой при более низкой ЧСС также можно достигнуть хорошего уровня физической подготовленности, только потребуется больше времени для “врабатывание” и дистанции бега должны быть длиннее. Измерить пульс

После бега трусцой следует остыть, походить 10 – 15 минут, сначала быстро, затем медленнее. При резкой остановке после бега могут появиться головокружение, тошнота, перебои в работе сердца. Тренируясь систематически, вы постепенно заметите, что ваш пульс в состоянии покоя становиться реже, что свидетельствует об улучшении физической подготовленности.


В зависимости от физической подготовленности частота пульса может быть иной, но не это главное. Важно следить за восстановлением ЧСС и бегать правильно. Если спустя 10 минут после бега она будет равна 88 – 96ударов в минуту, значит, нагрузка подобрана правильно и соответствует функциональным возможностям сосудов и сердца вашего организма.

Поскольку вы начали бегать – нагружать себя физически, то и отдыхать надо больше. Если вы почувствуете себя вялым, раздражительным, появиться головная боль, - попытайтесь продлить отдых и, если есть возможность, вздремнуть в середине дня. Если хотите повысить нагрузку, то можно увеличить время бега, длину дистанции, но не скорость. Это опасно. После 6 месяцев тренировок максимальное увеличение объёма бега в неделю не более 1 – 1,5 км.


Поделиться в соцсетях


Copyright © https://runnerman.ru В движении - жизнь 2010 - 2018 Все права защищены

Яндекс.Метрика

 

Top.Mail.Ru
^ Наверх